Calculateur de calories avec scanner : bien viser la portion

Le problème du pour 100 g

Les bases alimentaires stockent tout pour 100 g. C'est le seul chiffre qui survit à un changement de portion et la seule base sur laquelle deux produits se comparent directement.

Ce n'est pas non plus une portion que quiconque mange. Chaque scan implique donc une conversion, et c'est dans la conversion que ça dérape :

calories de votre portion = (calories pour 100 g ÷ 100) × grammes que vous mangez

Des céréales à 380 kcal pour 100 g, dans un bol de 60 g : (380 ÷ 100) × 60 = 228 kcal. La portion déclarée de 30 g sur la boîte vous aurait indiqué 114 — exactement la moitié de la vérité.

Le scanner fait ce calcul pour vous et affiche le poids retenu, ce qui est la partie importante. Un chiffre avec une portion cachée derrière ne peut pas être vérifié.

Les portions que l'on évalue mal

Les portions des étiquettes sont choisies pour que les valeurs par portion paraissent raisonnables. Ce ne sont pas des prédictions de votre comportement.

Cru contre cuit, ce qui piège tout le monde

Les aliments qui absorbent ou perdent de l'eau changent de poids de façon spectaculaire à la cuisson, alors que leurs calories ne changent pas du tout.

• Pâtes et riz doublent ou triplent de poids. 100 g de pâtes sèches font environ 250 g cuites — les mêmes 350 calories réparties sur deux fois et demie le poids.
• La viande perd environ 25 % de son poids en eau. 150 g de poulet cru font environ 110 g cuit, à calories égales.
• Les légumes perdent de l'eau au four, ce qui concentre la valeur par gramme.

La règle est simplement de faire correspondre les états : peser cru et utiliser une fiche crue, ou peser cuit et utiliser une fiche cuite. Les mélanger est une grosse erreur, dans une direction prévisible — peser des pâtes cuites contre une fiche en poids sec double à peu près vos calories enregistrées.

Calculer une recette

Pour un plat que vous cuisinez régulièrement, le faire une fois est rentable indéfiniment :

1. Scannez ou cherchez chaque ingrédient à son poids cru, huile de cuisson comprise.
2. Additionnez-les pour le plat entier.
3. Pesez le plat terminé, sans le récipient. C'est l'étape que l'on saute et c'est elle qui rend le reste précis.
4. Divisez par le nombre de portions — ou mieux : pesez votre assiette et prenez cette fraction du total.

Peser sa propre portion à partir d'un total connu est nettement plus précis que « pour quatre personnes », parce que les parts sont rarement égales et que vous ne mangez pas forcément un quart.

Les calculs que le scanner fait pour vous

• N'importe quel poids de portion — tapez un nombre de grammes et tout se recalcule en direct.
• Plusieurs portions — deux portions, une demie, une et demie.
• Le paquet entier — pour les fois où c'était effectivement le paquet entier.
• kJ et kcal ensemble — pour les étiquettes qui n'en déclarent qu'un.
• Sel vers sodium — converti à 2,5 quand la fiche ne porte que le sel.

Estimer un poids sans balance

La balance vaut mieux. À défaut, votre main vous suit partout et s'adapte à peu près à votre gabarit :

• La paume — une portion de protéines, environ 100–120 g de viande cuite
• La main en creux — une portion de glucides, environ 40 g de riz ou de flocons d'avoine secs
• Le poing — une portion de légumes, environ 100 g
• Le pouce — une portion de lipides, environ 15 g de beurre, d'huile ou de purée d'oléagineux

Approximatif, et bien meilleur que deviner. Une semaine de pesée en parallèle calibre correctement ces repères, après quoi la balance peut rester dans le placard.

Scannez quelque chose gratuitement et changez la portion pour voir à quel point cela bouge.