Suivi des macros avec scanner de code-barres

Les trois macronutriments

L'alcool est un quatrième à environ 7 kcal/g, qui apporte de l'énergie et rien d'autre. Il mérite d'être enregistré précisément parce qu'il est facile à omettre.

Fixer des objectifs

Les protéines d'abord

Fixez-les avant tout le reste, parce que ce sont elles qui font le plus de travail.

• En perte de poids : environ 1,6–2,2 g par kg de poids corporel. Plutôt vers le haut si vous êtes sec, que vous vous entraînez dur ou que le déficit est marqué.
• En entretien : 1,2–1,6 g par kg.
• En prise de muscle : 1,6–2,2 g par kg. Au-delà d'environ 2,2, il n'y a plus de bénéfice pour pratiquement personne.

Pour une personne de 80 kg en perte de poids, cela fait environ 130–175 g par jour. La plupart des gens en mangent nettement moins et constatent que la faim est le facteur limitant — ce à quoi remédie justement un apport protéique plus élevé.

Les lipides ensuite

Fixez un plancher plutôt qu'une cible : au moins 0,6 g par kg, soit environ 20 % des calories. En dessous, la production hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles souffrent. Descendre plus bas n'apporte rien.

Les glucides prennent le reste

Les calories qui restent après les protéines et les lipides. Les glucides sont le macro flexible : ils alimentent l'entraînement intense, et si vous en faites peu, ils peuvent être plus bas sans conséquence.

Exemple chiffré

Une personne de 80 kg mangeant 2 000 calories pour perdre du poids :

• Protéines : 160 g × 4 = 640 kcal
• Lipides : 60 g × 9 = 540 kcal
• Glucides : les 820 kcal restantes ÷ 4 = 205 g

Soit 32 % de protéines, 27 % de lipides, 41 % de glucides. Les pourcentages sont un résultat, pas un point de départ : partir des pourcentages est la façon d'aboutir à un objectif protéique sans rapport avec votre poids corporel.

Pourquoi le scan compte davantage pour les macros

Estimer des calories à l'expérience est possible. Estimer des macros ne l'est pas — il n'existe aucune intuition du nombre de grammes de protéines dans un morceau de poulet donné, et il n'y a aucun moyen d'en développer une.

Le scan vous donne les trois d'un coup depuis le tableau déclaré sur l'emballage. C'est la différence entre un suivi des macros faisable et un exercice de tableur que personne ne tient.

Atteindre les protéines, la partie difficile

Lipides et glucides se gèrent seuls. Les protéines non, et presque tous ceux qui suivent leurs macros pour la première fois découvrent qu'il leur manque 40–50 g.

Là où elles manquent en général :

• Le petit-déjeuner. Céréales, tartines et fruit est un repas quasi dépourvu de protéines. Des œufs, un yaourt grec ou du skyr changent toute la journée.
• Les en-cas. Chips et biscuits n'apportent rien. Yaourt, fromage blanc, viande séchée ou une boisson protéinée apportent 15–25 g chacun.
• Les repas végétariens. Réalisable, mais cela demande de l'intention : lentilles, tofu, tempeh, produits laitiers et soja, plutôt que de supposer qu'une assiette de légumes y arrivera.

Une règle pratique : visez 30 g de protéines à chaque repas principal et laissez les en-cas compléter. Cela approche la plupart des gens de la cible sans arithmétique supplémentaire.

Quelle exactitude pour les macros ?

À environ 10 g près par jour sur chacun, c'est amplement suffisant. Courir après un chiffre exact produit du stress sans retour physiologique — ce qui compte, c'est le total protéique sur la semaine, pas la répartition précise d'une journée donnée.

Le timing compte moins qu'on ne le croit aussi. C'est l'apport protéique quotidien total qui pilote la synthèse protéique musculaire ; le répartir raisonnablement entre les repas est une optimisation légère, pas une exigence.

Scannez votre premier repas gratuitement et voyez où atterrissent vraiment les protéines.