Calculadora de calorías con escáner: acertar con la porción

El problema del por 100 g

Las bases de datos guardan todo por 100 g. Es la única cifra que sobrevive a un cambio de porción y la única base sobre la que dos productos se pueden comparar directamente.

También es una porción que no come nadie. Así que cada escaneo implica una conversión, y ahí es donde las cosas se tuercen:

calorías de tu porción = (calorías por 100 g ÷ 100) × gramos que vas a comer

Cereales a 380 kcal por 100 g, en un bol de 60 g: (380 ÷ 100) × 60 = 228 kcal. La ración declarada de 30 g de la caja te habría dicho 114, exactamente la mitad de la verdad.

El escáner hace esto por ti y muestra el peso que ha supuesto, que es la parte que importa. Una cifra con una porción oculta detrás no se puede comprobar.

Porciones que la gente calcula mal

Las raciones de las etiquetas están elegidas para que las cifras por ración parezcan razonables. No son predicciones de tu comportamiento.

Crudo frente a cocinado, que pilla a todo el mundo

Los alimentos que absorben o pierden agua cambian de peso drásticamente al cocinarse, mientras que sus calorías no cambian en absoluto.

• La pasta y el arroz aproximadamente duplican o triplican su peso. 100 g de pasta seca son unos 250 g cocinada: las mismas 350 calorías repartidas en dos veces y media el peso.
• La carne pierde en torno a un 25 % de su peso en agua. 150 g de pollo crudo son unos 110 g cocinado, con las mismas calorías.
• Las verduras pierden agua al asarse, concentrando la cifra por gramo.

La regla es simplemente hacer coincidir los estados: pesa en crudo y usa una entrada en crudo, o pesa cocinado y usa una entrada cocinada. Mezclarlos es un error grande y en una dirección predecible: pesar pasta cocida contra una entrada en seco aproximadamente duplica tus calorías registradas.

Calcular una receta

Para algo que cocinas con regularidad, hacer esto una vez compensa indefinidamente:

1. Escanea o busca cada ingrediente con su peso en crudo, aceite de cocina incluido.
2. Súmalos para el plato entero.
3. Pesa el plato terminado, sin la cazuela. Este es el paso que la gente se salta y el que hace preciso todo lo demás.
4. Divide entre porciones, o mejor, pesa tu ración y toma esa fracción del total.

Pesar tu ración a partir del total conocido es bastante más preciso que «para cuatro personas», porque las porciones rara vez son iguales y no necesariamente te estás comiendo un cuarto.

Los cálculos que hace el escáner por ti

• Cualquier peso de porción: escribe una cifra en gramos y todo se reescala en directo.
• Varias raciones: dos porciones, media porción, 1,5 porciones.
• El paquete entero: para las veces en que, efectivamente, fue el paquete entero.
• kJ y kcal juntos: para etiquetas que solo declaran uno.
• Sal a sodio: convertido a 2,5 cuando la ficha solo lleva sal.

Estimar el peso sin báscula

La báscula es mejor. A falta de ella, tu mano viaja contigo y escala aproximadamente con tu tamaño corporal:

• La palma: una ración de proteína, unos 100–120 g de carne cocinada
• La mano ahuecada: una ración de hidratos, unos 40 g de arroz o avena en seco
• El puño: una ración de verdura, unos 100 g
• El pulgar: una ración de grasa, unos 15 g de mantequilla, aceite o crema de frutos secos

Es tosco, y mucho mejor que adivinar. Una semana pesando junto a estas referencias las calibra bien, y después puedes dejar la báscula en el armario.

Escanea algo gratis y cambia la porción para ver cuánto se mueve.