Kalorienrechner mit Scanner: die Portion richtig treffen

Das 100-g-Problem

Lebensmitteldatenbanken speichern alles je 100 g. Das ist die einzige Zahl, die einen Portionswechsel übersteht, und die einzige Grundlage, auf der sich zwei Produkte direkt vergleichen lassen.

Es ist zugleich keine Portion, die irgendjemand isst. Jeder Scan bringt also eine Umrechnung mit sich, und in dieser Umrechnung geht es schief:

Kalorien deiner Portion = (Kalorien je 100 g ÷ 100) × Gramm, die du isst

Müsli mit 380 kcal je 100 g in einer 60-g-Schüssel: (380 ÷ 100) × 60 = 228 kcal. Die auf der Packung deklarierte 30-g-Portion hätte 114 gesagt — exakt die Hälfte der Wahrheit.

Der Scanner erledigt das für dich und zeigt das angenommene Gewicht, und das ist der entscheidende Teil. Eine Zahl mit einer verborgenen Portion dahinter lässt sich nicht überprüfen.

Portionen, die falsch eingeschätzt werden

Etikettenportionen sind so gewählt, dass die Werte je Portion vernünftig aussehen. Sie sind keine Vorhersage deines Verhaltens.

Roh gegenüber gegart, worüber alle stolpern

Lebensmittel, die Wasser aufnehmen oder verlieren, ändern beim Garen ihr Gewicht drastisch, während ihre Kalorien sich überhaupt nicht ändern.

• Nudeln und Reis verdoppeln bis verdreifachen ihr Gewicht. 100 g trockene Nudeln sind rund 250 g gekocht — dieselben 350 Kalorien, verteilt auf das Zweieinhalbfache an Gewicht.
• Fleisch verliert rund 25 % seines Gewichts an Wasser. 150 g rohes Hähnchen sind etwa 110 g gegart, bei gleichen Kalorien.
• Gemüse verliert beim Rösten Wasser, was den Wert je Gramm konzentriert.

Die Regel lautet schlicht, die Zustände in Einklang zu bringen: roh wiegen und einen Roh-Datensatz nutzen, oder gegart wiegen und einen Gar-Datensatz nutzen. Sie zu mischen ist ein großer Fehler in vorhersagbarer Richtung — gekochte Nudeln gegen einen Trockengewicht-Datensatz zu wiegen verdoppelt deine erfassten Kalorien in etwa.

Ein Rezept berechnen

Für etwas, das du regelmäßig kochst, zahlt sich das einmalige Vorgehen dauerhaft aus:

1. Scanne oder suche jede Zutat mit ihrem Rohgewicht, Speiseöl eingeschlossen.
2. Addiere sie für das ganze Gericht.
3. Wiege das fertige Gericht, ohne Topf. Diesen Schritt lassen die meisten aus, und er ist es, der den Rest genau macht.
4. Teile durch die Portionen — oder besser: wiege deinen Teller und nimm diesen Anteil der Gesamtsumme.

Die eigene Portion aus der bekannten Gesamtmenge zu wiegen ist erheblich genauer als „ergibt vier Portionen", weil Portionen selten gleich groß sind und du nicht zwangsläufig ein Viertel isst.

Die Rechnungen, die der Scanner übernimmt

• Jedes Portionsgewicht — tippe eine Grammzahl ein, und alles skaliert live mit.
• Mehrere Portionen — zwei Portionen, eine halbe, anderthalb.
• Die ganze Packung — für die Male, in denen es tatsächlich die ganze Packung war.
• kJ und kcal zusammen — für Etiketten, die nur eines angeben.
• Salz zu Natrium — mit 2,5 umgerechnet, wenn der Datensatz nur Salz führt.

Gewicht ohne Waage schätzen

Eine Waage ist besser. Ersatzweise reist deine Hand mit dir und skaliert grob mit deiner Körpergröße:

• Handfläche — eine Eiweißportion, rund 100–120 g gegartes Fleisch
• Hohle Hand — eine Kohlenhydratportion, rund 40 g trockener Reis oder Haferflocken
• Faust — eine Gemüseportion, rund 100 g
• Daumen — eine Fettportion, rund 15 g Butter, Öl oder Nussmus

Grob, und deutlich besser als raten. Eine Woche Wiegen parallel dazu kalibriert die Referenzen ordentlich, danach kann die Waage im Schrank bleiben.

Scanne etwas kostenlos und ändere die Portion, um zu sehen, wie stark sich das auswirkt.