Nährwert-Scanner: das komplette Etikett, erklärt

Was der Scanner zurückgibt

Scanne einen Barcode, und du bekommst die vollständige Tabelle, wie der Hersteller sie deklariert hat: Energie in kcal und kJ, Eiweiß, Kohlenhydrate, davon Zucker, Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Natrium oder Salz. Wo die Datenbank sie hat, zusätzlich Nutri-Score und die NOVA-Verarbeitungsgruppe.

Alles wird für die von dir gewählte Portion angezeigt und nicht nur je 100 g, denn die 100-g-Angabe ist eine Speicherkonvention und nichts, was irgendjemand isst.

Jede Zeile lesen

Energie: kcal und kJ

Europäische Etiketten führen mit Kilojoule; die Zahl, die die meisten mit „Kalorien" meinen, ist der kcal-Wert. Eine kcal sind 4,184 kJ, ein Tag mit 2.000 kcal also rund 8.400 kJ. Wir zeigen beides, damit ein Etikett aus beiden Systemen ohne Rechnen lesbar ist.

Eiweiß

Vier Kalorien je Gramm. Meist die nützlichste einzelne Zeile eines Etiketts, wenn du insgesamt weniger essen willst: Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff je Kalorie, und der Unterschied zwischen einem Snack, der den Hunger beendet, und einem, der es nicht tut, ist häufiger das Eiweiß als die Kalorien.

Kohlenhydrate, davon Zucker

Die Gesamtkohlenhydrate umfassen Stärke und Zucker zusammen. Die Zeile „davon Zucker" deckt sowohl zugesetzten als auch natürlich vorhandenen Zucker ab, weshalb Milch und Obst Zuckerwerte zeigen, die alarmierend wirken und es nicht sind. Sinnvoll ist der Vergleich zwischen ähnlichen Produkten: zwei Frühstückscerealien, nicht Müsli gegen Joghurt.

Eine Anmerkung zur regionalen Kennzeichnung: In der EU und Großbritannien sind die Ballaststoffe im Kohlenhydratwert bereits herausgerechnet. In den USA sind sie in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Dasselbe Lebensmittel zeigt daher auf einem US-Etikett eine höhere Kohlenhydratzahl, ohne dass eines der Etiketten falsch wäre.

Fett, davon gesättigte Fettsäuren

Neun Kalorien je Gramm, mehr als das Doppelte von Eiweiß oder Kohlenhydraten — weshalb der Fettgehalt die Kalorienzahl stärker treibt als alles andere. Die Zeile der gesättigten Fettsäuren ist die, mit der sich Gesundheitsempfehlungen befassen; die meisten Institutionen raten, sie unter etwa 10 % der Tagesenergie zu halten.

Ballaststoffe

Häufig die aussagekräftigste Zeile und die am meisten ignorierte. Die meisten Menschen in westlichen Ländern essen rund 15–20 g am Tag gegenüber Empfehlungen von 25–30 g. Beim Vergleich zweier ähnlicher Produkte sind die Ballaststoffe oft die Zeile, die sie tatsächlich unterscheidet.

Salz und Natrium

Zwei Arten, dasselbe zu sagen. Salz entspricht Natrium mal 2,5. Britische und EU-Etiketten deklarieren Salz, US-Etiketten Natrium in Milligramm. Führt ein Datensatz nur eines, rechnen wir um und sagen es. Der Tagesrichtwert liegt bei rund 6 g Salz beziehungsweise 2,4 g Natrium, und verarbeitete Lebensmittel kommen schneller dorthin, als man erwartet.

Nutri-Score und NOVA

Der Nutri-Score bewertet von A bis E nach einer einzigen Formel: Energie, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Natrium zählen dagegen, Eiweiß, Ballaststoffe und der Anteil von Obst, Gemüse und Nüssen dafür. Er ist ein Werkzeug innerhalb einer Kategorie. Dass ein Käse D und eine Light-Limonade B bekommt, heißt nicht, dass die Limonade nahrhafter wäre — es heißt, dass Käse energiedicht ist, was du wusstest. Nutze ihn, um zwischen zwei Frühstückscerealien zu wählen, nicht zwischen Müsli und Joghurt.

NOVA klassifiziert nach Verarbeitungsgrad, von 1 (unverarbeitet) bis 4 (hochverarbeitet). Es sagt nichts über Kalorien oder Makros und ist vom Nutri-Score unabhängig: Ein Lebensmittel kann NOVA 4 und Nutri-Score A sein. Ein nützlicher Hinweis, kein Urteil.

Was Etiketten falsch machen dürfen

Deklarierte Werte sind Durchschnitte, keine Messungen der Packung in deiner Hand. Sowohl US- als auch EU-Regeln tolerieren bei den meisten Nährstoffen rund 20 % Abweichung und erlauben Rundungen, die das verstärken: Ein US-Etikett darf 0 g Fett angeben für alles unter 0,5 g je Portion, was über mehrere Portionen hinweg nicht nichts ist.

Das lohnt sich zu verinnerlichen, weil es die Obergrenze setzt, wie genau Erfassen überhaupt sein kann. Ein Scanner, der ein Etikett exakt wiedergibt, arbeitet immer noch mit einer Zahl, in der eine 20-%-Toleranz eingebaut ist. 187 Kalorien als „etwa 190" zu behandeln ist keine Schlamperei, sondern die Zahl richtig zu lesen.

Wenn die Tabelle fehlt

Manche Datensätze haben einen Produktnamen und keine Nährwertdaten. Wir zeigen, was vorhanden ist, und sagen, dass der Rest fehlt, statt Lücken mit den Werten eines ähnlichen Produkts zu füllen — ein stiller Ersatz ist schlimmer als eine eingestandene Lücke, weil du nicht korrigieren kannst, wovon du nichts weißt.

Wenn das passiert, tippe die Tabelle von der Packung ab. Das dauert unter einer Minute, und wenn du sie an Open Food Facts weitergibst, bekommt die nächste Person eine vollständige Antwort.

Scanne jetzt ein Etikett — das erste ist kostenlos.