Calculadora de calorias com scanner: acertar a porção

O problema do por 100 g

Os bancos de alimentos guardam tudo por 100 g. É o único número que sobrevive a uma mudança de porção e a única base sobre a qual dois produtos se comparam diretamente.

Também não é uma porção que alguém coma. Todo escaneamento implica, portanto, uma conversão, e é na conversão que se erra:

calorias da sua porção = (calorias por 100 g ÷ 100) × gramas que você come

Um cereal com 380 kcal por 100 g, numa tigela de 60 g: (380 ÷ 100) × 60 = 228 kcal. A porção declarada de 30 g na caixa teria indicado 114 — exatamente metade da verdade.

O scanner faz essa conta por você e mostra o peso adotado, que é a parte importante. Um número com uma porção escondida atrás não pode ser conferido.

As porções que avaliamos mal

As porções dos rótulos são escolhidas para que os valores por porção pareçam razoáveis. Não são previsões do seu comportamento.

Cru contra cozido, o que pega todo mundo

Alimentos que absorvem ou perdem água mudam de peso de forma drástica ao cozinhar, enquanto suas calorias não mudam nada.

• Macarrão e arroz dobram ou triplicam de peso. 100 g de macarrão seco viram cerca de 250 g cozidos — as mesmas 350 calorias distribuídas em duas vezes e meia o peso.
• A carne perde cerca de 25% do peso em água. 150 g de frango cru viram cerca de 110 g cozidos, com as mesmas calorias.
• Os legumes perdem água no forno, o que concentra o valor por grama.

A regra é simplesmente fazer os estados coincidirem: pesar cru e usar um registro cru, ou pesar cozido e usar um registro cozido. Misturá-los é um erro grande, numa direção previsível — pesar macarrão cozido contra um registro em peso seco praticamente dobra as calorias que você anota.

Calcular uma receita

Para um prato que você faz com frequência, fazer isso uma vez rende indefinidamente:

1. Escaneie ou busque cada ingrediente no peso cru, incluindo o óleo de cozinha.
2. Some tudo para o prato inteiro.
3. Pese o prato pronto, sem o recipiente. É o passo que se pula e é ele que torna o resto preciso.
4. Divida pelo número de porções — ou melhor: pese o seu prato e tome essa fração do total.

Pesar a própria porção a partir de um total conhecido é bem mais preciso que "rende quatro porções", porque as partes raramente são iguais e você não come necessariamente um quarto.

As contas que o scanner faz por você

• Qualquer peso de porção — digite um número de gramas e tudo recalcula ao vivo.
• Várias porções — duas porções, meia, uma e meia.
• O pacote inteiro — para as vezes em que foi mesmo o pacote inteiro.
• kJ e kcal juntos — para rótulos que declaram apenas um.
• Sal para sódio — convertido por 2,5 quando o registro traz apenas o sal.

Estimar um peso sem balança

A balança é melhor. Na falta dela, sua mão anda com você e se ajusta mais ou menos ao seu porte:

• A palma — uma porção de proteína, cerca de 100–120 g de carne cozida
• A mão em concha — uma porção de carboidrato, cerca de 40 g de arroz ou aveia secos
• O punho — uma porção de legumes, cerca de 100 g
• O polegar — uma porção de gordura, cerca de 15 g de manteiga, óleo ou pasta de oleaginosas

Aproximado, e muito melhor que chutar. Uma semana pesando em paralelo calibra bem essas referências, depois do que a balança pode ficar no armário.

Escaneie algo de graça e mude a porção para ver o quanto isso mexe.